Hvordan trene utholdenhet

Hvordan trene utholdenhet

Å ta seg selv i nakken, fungerer dårlig over tid. Glede over å trene og å ha brukt kroppen, samt den gode følelsen etter en treningsøkt, gir for mange større motivasjon til å drive fysisk fostring. Her er noen tips som hjelper deg på veien mot å få bedre fysisk utholdenhet.

Hvordan skal man da trene?

Er du av typen som ønsker å gjøre det hele vitenskapelig, med pulsmåler og bruk av Olympiatoppens pulssoner, gjør for all del det. Denne teksten derimot skal ta for seg trening på en mye enklere måte.

1. Det skal være lystbetont

Finn ut hva slags trening som gir deg mest glede. Å gå turer i byen og nabolaget? Sykling? Løping? Langrenn? Svømming? Toppturer? Fisketurer? Jaktturer? Med eller uten en sekk på ryggen?

Del treningsøktene opp i rolige, halvrolige og harde økter.

2. Trene rolig

De rolige øktene skal foregå i pratetempo og bør ikke være særlig kortere enn 40-45 minutter hvis du løper, går eller svømmer. Sykler du kan de være lengre, gjerne 90-120 minutter eller mer, avhengig av formen du er i. Det er når man trener rolig at kroppens evne til å blant annet forbrenne fett som energi utvikles. I tillegg får man lengre og flere av de små blodårene (kapillærene) som fører blod og dermed oksygen ut i.

Det er disse øktene man normalt har flest av. Trener du rolig nok og lytter til kroppen med tanke på mulig overbelastning, så kan man gjennomføre særdeles mange rolige økter, men er du utrent, begynn nå for all del forsiktig.

3. Trene med medium belastning

De mellomharde øktene skal ikke være hardere enn at man unngår å stivne i musklene. Samtidig skal man kjenne at pusten går tyngre enn i de rolige øktene, med det resultat at oksygenopptaket øker. Økta kan gjennomføres ved at man varmer opp i 10-20 minutter hvor man øker farten litt etter litt, for deretter å gjennomføre aktiviteten i minst 25 minutter, halvhardt. Økta gjennomføres som kontinuerlig aktivitet, eller benytt deg av forskjellige typer intervaller som varierer fra eksempelvis ett minutt og oppover.

Er man i veldig god form bør ikke den halvharde treningen vare i mer enn en time. Dette fordi belastningen på kroppen blir fort for hard, og man trenger lengre tid til hvile (restitusjon) for at musklene skal være klare til ny innsats. For en som er utrent kan det være nok med noen få minutter til å begynne med. Føl deg frem.

4. De harde treningsøktene

De harde øktene er til for å enkelt sagt trene det maksimale oksygenopptaket. Her løper/sykler/går (i oppoverbakke)/svømmer osv. du deg stiv, og det er derfor begrenset hvor lenge du klarer å holde på. Varm godt opp, og deretter bør treningen være intervallpreget. Fire ganger fire-intervaller er veldig populære. Det vil si at man yter hardt i fire minutter, og så har fire minutters pause. Dette gjentar man fire ganger, altså totalt 16 minutter med hard trening.

Intervallene kan også være både kortere og lengre, og da helst mellom tre og åtte minutter. Husk at etter en økt som dette trenger kroppen opptil flere dagers restitusjon, avhengig av alder og hvor god form du er i.

5. Restitusjonstrening

De nærmeste dagene etter en hard og halvhard treningsøkt, er det lov til å ikke trene. Eller man kan ta seg en rolig treningsøkt for å få i gang blodsirkulasjonen og "vaske" bort stoffer som har hopet seg opp i muskulaturen under hardtreningen. Kanskje er du en som normalt trener ved å løpe, men som restitusjonstrening sykler du deg en tur, går en tur med kjæresten, eller stikker innom nærmeste svømmehall for variasjonens del.

6. Kosthold og drikke

Før, under og etter en treningsøkt er det viktig at kroppen får væsken, karbohydratene og proteinene den trenger. Et lite måltid en time før trening er lett å både huske og gjennomføre. Spiser du middag før trening, bør du vente et par-tre timer før du drar i gang.

Trener du over tretti minutter bør du drikke underveis. Dersom økta er lengre enn en time bør du også få i deg mat i form av karbohydrater.

Når du er ferdig skal du raskt få i deg væske og et måltid mat med karbohydrater og proteiner. Sjokolademelk, grovbrød med ost, skinke, egg, makrell i tomat og lignende er suverent med tanke på å restituere seg.

Tips: Slik kommer du i gang med treningen.

Anbefalt

Hva er kvadratrot? Kvadratroten av et tall vil si det tallet du må multiplisere (gange) med seg selv for å få tallet du er ute etter. Kvadratrot skrives √. De...

Addisjon Addisjon (pluss) er det samme som å legge sammen, og er en av våre fire grunnleggende regnearter. Når du adderer legger du sammen to eller flere tall og resultatet...

Prosent betyr i praksis per hundre og stammer fra det latinske uttrykket Per Centum. Innen matematikkens verden bruker man symbolet «%» for prosent. Formelen for prosentregning når du skal finne...

Enkeltmannsforetak har forkortelsen ENK og som navnet tilsier så vil det si et foretak som kun har en ansvarlig eier. Ved opprettelse blir foretaket registrert i Enhetsregisteret. Har foretaket...

Selvangivelse er et informasjonsskriv du mottar i posten og over din profil hos Altinn, Skatteetaten og Minside. Denne informasjonen gir deg en oversikt over dine inntekter, utgifter, gjeld og...

Moms er et annet ord for merverdiavgift og er i praksis en omsetningsavgift på forbruk av varer og tjenester. Du skal betale moms ved omsetning av alle varer og...

Skal du på en spennende date? Da er det selvfølgelig viktig å lukte godt. Ikke bare er dette positivt for personen du skal møte, men det kan også bidra...

Å sette opp et budsjett gjør det enklere å se hva pengene dine faktisk går til. Her får du noen gode tips til hvordan du på en enkel måte...

Det kan være mye å spare på å sjekke hvor du får beste boliglån. Noen få prosentpoeng kan utgjøre mange kroner spart på et stramt budsjett. Men hvordan finner...

De fleste har vel mer eller mindre strevd med kommareglene. Det er ikke alltid like lett å huske hvordan de skal brukes riktig. Her får du noen enkle huskeregler...

Mange hevder at coaching er et moteord innen ledelse og at virkningene er helt avhengig av kunnskapen til den som coacher. Dersom du fokuserer på de riktige temaene og...

Advertisment ad adsense adlogger